NLP メンタルトレーニング

自己イメージを高める

私たちがストレスを抱えている時、思考もだんだんマイナスの方向へと傾きがちになります。

「こんな自分はダメだ・・・」
「もっとがんばらなければ・・・」
「自分は認められる価値がない・・・」

じつは、このような気の迷いが、さらなるストレスや悪循環へとつながることも少なくありません。

自分には価値がない、と思う時、私たちは他人と自分とを比較し、「まだまだ自分は足りない」と思い込んでしまいがちです。

そして、自分よりも成功している人、幸福そうに見える人を羨ましがり、嫉妬をしたり失望したりと、あまりプラスにならない思いを抱いてしまいます。

じつはこれはあまり意味がなく、このような堂々巡りをしているだけではますます自分自身の足を引っ張ることになるだけです。

何かうまくいかないことがあった時には、逆に一人の時間を取り、自分とじっくり向き合い、自分への愛を取り戻すことが第一です。

そうすることによって自尊心を回復し、自分らしいやり方で、また新しい一歩を踏み出すことができるのです。

しかし、私たちはどうしても人との関係の中で、自分を見失いがちです。

そして、いつのまにか「どうしてよいかわからない・・・」と、頼りない気持ちになり、誰かに助けを求めたくなります。

周囲に信頼できる相手がいるなら、相談したり励ましてもらったりと、少し甘えることでエネルギーを回復することもあるでしょう。

ただ、最終的には自分自身の力で立ち直るのが、本物の自信につながります。

私たちが困難を乗り越え、自分の道を切り開くのは、自尊心の力によるものです。

「自分は大丈夫」という、絶対的な自信です。

それは、自己に対する信頼、そして自分が世の中に愛されていると信じられる力です。

ですが、私たちは生育過程で愛情不足を感じていると、なかなかこの自己愛や自尊心が持ちにくい傾向になります。

大人になっても自尊心が低いと感じられる場合は、自己イメージを自発的に変えていく必要があるのです。

そのために、NLPトレーニングやイメージトレーニングなどを取り入れ、自己コントロール力を高めることが手助けになるでしょう。

大人になっても、意識することで自己イメージを高めていくことが可能です。

それには、まず自分自身を愛すること、自尊心を取り戻すことが大きな鍵といえるでしょう。

自分を愛する方法・自尊心を高める方法はこちら

脳ストレスを軽減する

私たちが精神的なストレスを抱えている時、脳内からノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。

ノルアドレナリンは緊張や覚醒に関わるホルモンですが、人や動物が危機的状態に陥った時、素早く行動できるように備わっているはたらきでもあります。

何か危険が迫った時に、瞬時の判断や行動を起こし、身を守るための役割を担っています。

例えば、自分の方へボールが飛んできたら、ぶつからないように瞬時によける、などの行動を促します。

ノルアドレナリンが分泌されるのは一時的で、危機を回避した後はまた落ち着いた状態に戻るのが正常です。

しかし、常に不安や緊張を強いられる状態に置かれると、ノルアドレナリンが過剰に分泌されることになり、この状態が続くと心身のバランスを崩してしまいます。

常に緊張や不安を抱えていると、眠りが浅くなり、充分な休息を取ることができません。

食欲も落ち、思考もうまくはたらかなくなります。

また、呼吸や内臓にも影響が現れるようになります。

現代人が多忙やストレス状態がつづいてノイローゼになったり、心身症や内臓疾患などにかかりやすいのは、この脳内ホルモンのバランスが取りにくくなっていることも原因の1つといえます。

このような時は、脳内物質のセロトニンを増やし、活性化することが大切です。

セロトニンは脳内ホルモンのバランスをとり、穏やかな精神状態を作り出します。

現代人は、努めてセロトニンを意識した生活を送るように心がける必要があるでしょう。

そのためには、PCやスマホ、ゲームなどに費やす時間を減らし、健康的な生活習慣を整えることが第一。

食事や睡眠をしっかり取ることはもちろん、仕事とプライベートのバランスを図ることも大切になります。

また、週に1度くらいは「思い切り泣く」ことも、脳ストレスを解消するためには有効とされています。

涙は感情に溜まったストレスを洗い流す効果がありますので、感動的な映画やドラマを見る、情感に訴える音楽を聴くなど、精神を高めることで涙を流し、心を清める時間を持つようにしたいものです。

心のデトックスをするとスッキリとした気分になり、また新鮮な気持ちでがんばろうという思いが湧いてくることでしょう。

交流パターンとこころの問題

これまで、交流分析について簡単にご説明してきました。

私たちは、普段から「ペアレント」「チャイルド」「アダルト」の3つの自我状態のどれかを使い、人と対応していることがわかりました。

これがお互いにうまくいっているときには「相補的交流」となり、会話や人間関係がスムーズにいくことになります。

また、それにより自分が相手から得られるものも多くなっていきます。

そのことから、交流分析を上手く用いることで、仕事や恋愛などに生かすこともできます。

また逆に、身近な関係で「交差的交流」をつねにしていると、大きな人間関係のストレスとなることもあります。

特に、仕事関係や家族関係、恋愛・夫婦関係などは、このようなストレスを招きやすいといえるでしょう。

職場での心の病などは、この人間関係のストレスが大きな原因となっていることが多いものです。

また、親子や夫婦間での「交差的交流」がつづくと、機能不全家族に陥り家庭崩壊にもつながりかねません。

仕事や家庭は、私たちが生きていくうえで重要な土台になるものですので、ここでの人間関係をスムーズにいかせるためにも、交流分析を知っておくことは大切なことでしょう。

現代の心の問題としては、うつをはじめとして心身症などが取り上げられています。

心身症にはいろいろな症状がありますが、摂食障害などもその1つです。

これは、「ペアレント」のタイプに自我を抑えられたり、衝突をくり返したりした結果、本人の自我状態がスムーズに表現できないために起こったともいえるかもしれません。

その苦しみを背負っている人を、アダルトチルドレンと呼ぶこともあります。

健全でスムーズな交流を周囲が心がけることも、このような心の病を防ぐための大事なポイントとなるでしょう。

摂食障害と心身症、アダルトチルドレンからの回復

交流パターンとメンタルトレーニング

前章までに、交流分析における自我状態について、そして交流のパターンについて触れてきました。

私たちの自我状態は、相手と接するときにスムーズにいくこともあれば、うまくかみ合わないこともあります。

「相補的交流」では、お互いの要求がスムーズに満たされ、交流がうまくいきます。

それは、次の3つの交流パターンのときです。

・アダルト　←→　アダルト

・ペアレント　←→　チャイルド

・チャイルド　←→　チャイルド

「アダルト」の自我状態の人は、同じ「アダルト」の相手との交流であれば、現実的な目標を合理的に達成することができます。

「ペアレント」の自我状態の人なら、「チャイルド」に対して権威的な態度をとることで、うまくバランスがとれます。
そして、「チャイルド」の自我状態の人も、「ペアレント」に保護されたりと、持ちつ持たれつの関係性を築くことができます。
この関係は、お互いの感情が満たされることが目的です。

「チャイルド」と「チャイルド」は、何気ない会話を楽しんだり、一緒に遊んだりと、相手との親密感を高めるためにうまくいく自我状態になります。

逆に、こちらの「交差的交流」パターンでは、すれちがいが起こります。

・チャイルド　←→　アダルト

・ペアレント　←→　アダルト

・ペアレント　←→　ペアレント

一方が「チャイルド」として感情的な表現をし、相手にも同調してもらうことを求めていたり、「ペアレント」として優位に立とうとしているときに、「アダルト」の合理的で冷静な対応が返ってくると、そこにはかみ合わない空気が流れてしまいます。

「アダルト」の場合、合理的に利益を得ることが目的なので、一時的に「チャイルド」「ペアレント」を演じることで、その目的を達しようとすることもあります。
これも、「アダルト」の冷静で合理的な面といえるでしょう。

また、「ペアレント」同士では権力闘争に発展しがちで、どちらも折れないという状況になりがちです。

私たちは普段、あらゆる場面で人間関係を経験していますが、このように3つの自我状態を心得ておけば、意外とシンプルに分析し、日常に応用することが可能になるのです。

交流分析とメンタルトレーニング

前章では、3つの「自我状態」についてご説明しました。

私たちは、人と交流するときに「ペアレント」「アダルト」「チャイルド」のうちのどれか1つを自我状態にしています。

また、相手も同じようにこの3つのパターンのうちのいずれかで反応をしています。

このパターンが見えてくると、人とのコミュニケーションがより明確に見えてくることでしょう。

これを基にしたのが、交流分析（トランザクショナル・アナリシス）と呼ばれる心理技術です。

交流分析は、エリック・バーンによって体系化され、今も心理学の基礎的な分野として広く知られています。

この自我状態は、曖昧に混ざり合って現れることがなく、いつも1つが明確に現れるので、分析がしやすいのも特徴です。

例えば、ペアレントの自我状態の人は、つねに自分が相手よりも優位に立ち、相手からも立てられることを期待しています。

アダルトの自我状態の人は、いつも合理的に相手と対等のコミュニケーションをとり、明確な答えや利益を引き出すことを目指しています。

チャイルドの自我状態の人は、いつも相手に嫌われないように振る舞い、事実や合理性よりもその場を取り繕ったり、楽しく過ごすことを第一としています。

私たちは、つねにこのいずれかの自我状態を持ちながら、人とのさまざまなやりとりを行っているのです。

このコミュニケーションにはうまくいくパターンと、うまくいかないパターンがあります。

それが、「相補的交流」や「交差的交流」といわれるものです。

次の章では、この交流のパターンについて見ていきたいと思います。

メンタルトレーニングと自我状態

私たちは、人と交流するときに使っている「自我状態」があります。

相手に対して、どのように反応するか、対応しているのかで、その人の自我状態がわかります。

この自我状態は3つに分けられますが、この自我状態を知っておくことが、メンタルトレーニングのうえでも役立ちます。

・ペアレント

「親」の自我状態。
親やリーダー（ボス）的な態度をとる。
優位に立つこと、一目置かれることが目標。
断定的な発言が特徴。
会話には、常套句や慣用句を用いることが多い。
馬鹿にされたりなめられることを最も恐れている。
急に怒り出したり、人を馬鹿にしたりする。

・アダルト

「成人」の自我状態。
理性的に判断し、現実的に目標を達成し、利益を得る。
有能であることが目標。
理性的な発言が特徴。
会話には、数字や実例を用いることが多い。
明確な目的を持ち、時間を有効に使う。
結果を出せないことや、損をすることを最も恐れる。

・チャイルド

「子ども」の自我状態。
人から好かれることが目標。
感情的、感覚的な発言が特徴。
会話には、おおげさな表現や流行語を用いることが多い。
相手から受けようとしたり、声色を変えて甘えたりする。
嫌われること、相手にされないことを最も恐れる。

次章では、この自我状態についてさらに詳しく見ていくことにしましょう。

自意識過剰が心身症に？

どんな人も、全ての人から理解され、好意的に思われるとはかぎりません。

しかし、私たちは大勢の人の前で発表する時など、他人を意識してしまいます。

そのような時に、緊張は生まれます。

人間は、全ての人に好かれたい、理解されたい、応援されたいとどこかで願ってしまうものです。

それが自意識過剰を生みだしてしまい、緊張することにつながります。

ですので、全ての人から良く思われようという意識をなるべく忘れ、何百人もいるうちの1～2人くらいの人に理解してもらえればいいだろう、という開き直りが大切です。

さらには、誰も理解してくれなくても、自分自身が理解し、納得すればいいと考えるようにしましょう。

このような意味では、自画自賛という言葉が生きてきます。

自分を満足させることができなければ、他人を満足させることはできません。

緊張しているなと感じたら、他人ではなく自分に話して聞かせようと思うようにしましょう。

他人の目を気にしすぎ、過剰に他人の思惑に合わせることで、心身症などの症状に発展することもありますので、他人と自分との距離をしっかりと意識しておくことは、自分の心身の健康のためにも大切なことです。

例えば、ダイエットから始まる摂食障害や、競争社会のストレスが生んだ過敏性腸症候群など、現代人の心は他人の目に過剰に反応しやすくなっています。

もし、自分が人の目を気にして緊張しやすいタイプだと思ったら、心身を守るためにも、考え方をトレーニングしていくことも必要といえます。

心の緊張度チェック

仕事やプライベートのオンとオフの切り替えがうまくできると、リラックスと緊張のバランスが良くなります。

そうなると、仕事でのパフォーマンスも良くなり、プライベートも充実することでしょう。

こちらに、「心の緊張度」チェックをご紹介します。

YESの数1個につき、1点として合計点を計算してみましょう。

【心の緊張度チェック】

1. 顔の表情が固くなり、口の中が乾いているように感じる

2. 呼吸が浅く速くなっていて、胸が張り裂けるような感覚がある

3. 軽く頭痛や吐き気、耳鳴りを感じる

4. 生あくびがよく出て、昼間なのに軽い眠気を感じる

5. 筋肉が硬くなって、手のひらに脂汗をかいている

6. 下半身に寒気を感じたり、貧乏ゆすりをしたり、すぐに尿意を覚えてしまう

7. 無意識の行動が増え、頭の中がぼんやりしているように感じる

8. まばたきの回数が多いような気がしたり、目の奥に軽い痛みを感じる

9. 食欲が落ちたり、胃に軽い痛みや軽い吐き気を感じたりする

10. 首筋や肩の辺りが凝っているような気がする一方で、体全体にけだるさを感じる

＜判定＞

・ 7～10点・・・　かなり強く緊張しています。

・ 4～6点・・・　やや、緊張しています。

・ 1～3点・・・　ベストパフォーマンスが出せる状態です。

・ 0点・・・　リラックスしすぎ。少し緊張感が必要です。

本来は、緊張とリラックスのバランスのとれた状態が、高パフォーマンスを実現できる良い状態といえます。

緊張は、その裏に不安や恐怖心が隠されています。

リラックスは、逆に安心感や喜び、楽しむ気持ちがあります。

この両者どちらに偏るのでもなく、つり合いの取れるポイントをみつけることが大切です。

スランプに陥った時

どんな人も、常に順調ということはありません。

人には、良い時もあれば、スランプに陥ってしまう時もあります。

しかし、このスランプの時期を、登山に例えて計画的に攻略することで、乗り越えることができます。

ただやみくもに挑んだり、何度も失敗して挫折することもひとつの経験ですが、それより計画性を持って山に挑むことで、人間的な成長を得ることができます。

「天は、自分に乗り越えられない試練を与えない」

などと、よく言われます。

目の前に大きなスランプがやってきた時には、自分を大きく成長させ、器を広げるチャンスと思い、冷静に乗り越えられるよう考えていくことが大切です。

まず、そのスランプの大きさを、山に例えてみましょう。

過去の経験から、乗り越えてきた山を富士山やエベレストに例えてみます。

自分が親しんでいる山でも結構です。

人は、目の前のスランプが得体の知れないものと思うと、どうしていいのかわからず立ちすくんでしまいます。

それより、具体的なイメージに置き換えることで、目標地点が見えてくることになります。

また、登山をするには、軽装でやみくもに登っても、攻略できるものではありません。

事前の計画や準備が必要となります。

自分の実力に見合ったペースで、着実に攻略していく必要があるのですね。

また、時には休憩を取ったり、コースを変更したりと、臨機応変に状況に対応していくことも大切です。

まだ登ったことのない険しい山であるほど、一歩一歩を克服していくことが重要です。

また、登り切った時の達成感は格別ですが、そこで有頂天にならず、今度は下山を慎重に行うことを考えましょう。

下山には危険がつきものです。

一歩一歩を踏みしめながら降りることで、自分の実力で山を攻略し、スランプを乗り越えたということができるでしょう。